エクササイズの動きに「ランジ」というものがあります。
スクワットと同じように下半身に負荷をかける運動です。
動きを文章化すると以下の通り。
- 足を肩幅より大きく前後へ開く。
- 上体をまっすぐキープし、股関節とひざを曲げて落としていくイメージ。
- 前ひざを90度まで曲げたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻る。
画像でお伝えすると以下の通り。
今回、試しにダイソーのデッサン用人形で動きを再現してみたのですが、伝わりましたでしょうか？
なんだかシュールな絵になりました💦
ま。それはそれとして。
私は・・・
このエクササイズがキツくて苦手です！
モモに地味に地味〜に負荷がかかってきて、規定の回数を終えた後は脚のプルプルが止まりません💦
でもね。
これを1週間のうちに1回でもやっていると、下半身の安定感が半端無いのは日常でも実感出来ます。
例えば、電車通勤で立っている時に急停車でもグラグラし難いです。
歩いている時にも安定感があり疲れにくさを感じます。
この運動、正直、「下半身が鍛えられてるなあ」「キツイなぁ」と常々思いながらも、あまり具体的にどこの筋肉に効いているかなど考えることもなくここまでやってきました。
しかし。
せっかくキツイのをやっているんだから、いい機会なので ある程度深掘りしてみたくなりました。
ということで、まずはどこの筋肉に効いているか調べてみました。
【ランジで効果が期待できる主な筋肉】
◾️大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。上半身と下半身を繋ぐ最重要筋肉。
◾️大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太もも前側の筋肉（詳しくは４つの筋肉で構成）
◾️ハムストリングス：太ももの裏に付着する大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の3つの筋の総称
次に。
上記の３つの部位が鍛えられると、どんな効能があるのか？
みていきましょう。
◾️大臀筋
・かたちの良いヒップラインがつくれる
・結果、後ろから見た時に脚が長く見える
・下半身のシルエットがきれいになる。
・ウエスト引き締め効果
・歩いていても疲れ難くなる ←股関節を動かす時に脚の筋肉への負担軽減
・基礎代謝UP、冷え性改善 ←身体の中で特に大きな筋肉の一つ。
◾️大腿四頭筋
・膝の関節を支える役割の筋肉の為、膝の痛み軽減
・基礎代謝UP、冷え性改善 ←大臀筋と同じく、大きい筋肉の一つ
◾️ハムストリングス
・基礎代謝UP、冷え性改善 ←大臀筋、大腿四頭筋と同じく、大きい筋肉の一つ
・太ももキュッと引き締め効果
・ヒップアップ、垂れ尻解消効果 ←ハムストリングスを鍛えると大臀筋も刺激される
・下半身の安定 ←筋トレや有酸素運動時の効率UP
上記のどれもが、私自身これらの筋肉が付いてくるようになって実感するところです。
体幹自体が付いてきたなど複数の要因はあるのでしょうけれど、ランジなどで鍛えるようになって格段に歩くのが楽になりました。しかも歩いても疲れ難くなりました。
また、適度に脚が締まって細くなりました。
改めて、自分がいまやっていることが、どこに効いて、どんな効果があるのか、その意味がわかった上でエクササイズをやると効率もさらにアップしそうですね！
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