■ハイブリッドダイエットの概要
contents
1. ダイエットを始めたきっかけ「Dカップ疑惑」
2. ダイエット目標の設定
3. ダイエットでやるべきことを設定する
4. ハイブリッド・ダイエット
5. ダイエット開始！
6. 1ヶ月の壁を利用した継続と習慣化
7. 4ヶ月で見えてくる
8. 半年で無理なく完全目標達成
- ダイエットでやるべきことを設定する
「確実に痩せる４つのダイエット活動」
ただ闇雲にダイエットしても上手くいかないのは過去の私がそうでした。
とりあえずとなにも考えずにあれもこれもと手を出さない。
・何を目指したいのか（目的）
をきちんと設定して、その目的のために
・何をやるのか（目標）
「何をやるのか」「いつやるのか」を具体的に設定します。
私の場合まず、「健康的に痩せる」を目的（目指すこと）のために、以下の四つの目標（何をやるのか）を設定しました。
「健康的に痩せるために」
①脂肪を燃焼するための筋肉を作る
②実際に脂肪を燃焼させる
③脂肪のつきにくい食事の管理
④自分が何をやったか振り返ることが出来るようにする
これをより具体的な活動に置き換えると・・・・
①筋トレで脂肪を燃焼する筋肉をつくる
②有酸素運動で脂肪を燃焼させる
③糖質管理で脂肪をつきにくくする
④レコードダイエットで振り返りとモチベーションUP
です。
目的（目指すこと）のために目標（目的を実現するために やるべきこと)を事前に決めてしまえば、思うように体重が落ちない時期でもあれやこれやと迷わずに、ただやるべきことにコツコツと打ち込むことが出来ます。
ダイエットではやるべきことを決めてしまって習慣化することが成功の秘訣ですからね！
「どのダイエットが適している？自身の状況を洗い出してみる」
筋トレと一口に言っても、ジムに行くのか？自宅でマシンを購入するのか？自重トレーニングなのか？色々ありますよね。
何が自身に適しているかを明確にするために自身の状況を洗い出してみましょう。
私の場合はほぼ残業、休みの日も妻と一緒に家のことや子どものことを中心にしている為、
ダイエット活動に充てる時間が無いというのが悩みでした。
加えて、我が家の収入は一馬力なのでお金もありません。
つまりは
・時間がない
・お金がない
となります。
結論、
・お金が掛からなくて
・時間的効率が良い
ダイエットが必然であるという状況が見えてきます。
「世にあるダイエットを自分の状況に当てはめていく」
■筋トレ・エクササイズ
とすると、ジムでエクササイズや筋トレはNGです。
ではジムに行かないで筋トレする方法は？
今やyoutubeやインスタ、書籍など、筋トレやエクササイズの教科書はお金をかけずとも数多にあります。
そういう物を利用しない手はありません。
とすると必然的に
・自宅で
・youtubeやインスタを教科書にして
筋トレを行うという筋トレの目標が決まりました。
自宅でやるので、ジムへ行くまでの時間を筋トレやエクササイズに充てることが出来るというメリットも見逃せません。
■有酸素運動
わざわざランニングしたりウォーキングしたりする時間はありません。
ではどうしましょう。
１日の中で歩く時間がいつなのか考えた時に、通勤時間がそれにあたることに気づきました。
この時間を利用しないのは勿体無い。
あとは限られた通勤時間の中でいかに効率の良いウォーキングを行うかを研究してみれば良いのです。
■食事管理
ダイエットにおける食事管理というのはいろんな方法が世にあります。
私の場合は、昼食後に眠くなるのが長年の悩みであったことをきっかけに調べてみて、ダイエットにおいても糖質管理が自身に向いていると考え実践する事にしました。
糖質制限に関わらず食事管理はお金がかかります。
糖質の少ないロカボ食品とか普通のより高いですもんね。
「お金をかけない」が目標なので、こういうのは買わないようにしています。
代わりに糖質の高い食材は控えるようにして自炊を中心に。
本当はパンとか糖質高いの大好きなんですけどね。
ご注意頂きたいのは、炭水化物などの糖質を全く摂らない訳ではなく、１日の量を制限するイメージです。
■レコードダイエット
記録、大事です。
そんな時間あるなら1分でも多く筋トレやエクササイズした方が良いのでは？と思われるかもしれませんが、それは違います。
記録することの意義は以下の通りです。
・自身の身体の状態の見える化
・自身の実績の見える化
・振り返りによるモチベーションの維持
・振り返りによる軌道修正の精度向上
私の場合は体重・体脂肪率・どこの部位のエクササイズを行ったか・前日の食事などアプリに入力したものをGoodNotesで管理しています。
■時間の確保について
時間がない私の場合、色々検討してみて唯一使える時間は子どもが寝ている間でした。
試しに夜に仕事から遅く帰宅した直後に何度か試したことがあるのですが、クタクタのためダイエット活動を継続出来ず三日坊主となっていました。
とすると、あとは朝。
元々朝は自身の用事や家の細々したことなど、仕事の準備をするために充てていたのですが、ここはダイエット優先。
子どもが起きる1、2時間前をダイエット活動に充てることにしました。
朝の方が身体が疲れていないし爽やかだし頭もスッキリしています。
私の場合、ダイエット活動を朝の出勤前に充てるのが一番効率的でした。
あとは、通勤時間を有酸素運動に利用。
徒歩移動では姿勢を意識して腹筋に力を入れながら極力大股で早く歩く！これだけでも有酸素運動になり得ます。
結論、私のダイエット活動は以下のようになりました。
①筋トレ：自重トレーニング
②有酸素運動： 通勤時間を活用したウォーキング
③糖質管理：ロカボ製品は使わず糖質の多い食材を避ける自炊メニューで対応
④レコードダイエット：体重や体脂肪率、自身の体型の自撮り写真など記録してのダイエット結果の見える化
次は、上記の４つをより詳細に設定していく作業です。
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