■ハイブリッドダイエットの概要
contents
1. ダイエットを始めたきっかけ「Dカップ疑惑」
2. ダイエット目標の設定
3. ダイエットでやるべきことを設定する
4. ハイブリッド・ダイエット
5. ダイエット開始！
6. 1ヶ月の壁を利用した継続と習慣化
7. 4ヶ月で見えてくる
8. 半年で無理なく完全目標達成
4. ハイブリッド・ダイエット
「食事制限のみ禁止・老齢期を見据えてダイエットを」
ハイブリッドダイエットとは、簡単に言うと
「筋トレだけ」「食事制限だけ」ではなく、いくつかのダイエットを組み合わせたものです。
そもそもダイエットは
・筋肉つけて
・脂肪燃焼して
・食事に気をかけ
・記録する
以上のことをやらなければ決して健康的に痩せません。
よく、運動が嫌いだからと「食事だけ」で痩せようという方がいらっしゃいますが（うちの奥さん）、これでは健康的に痩せませんし、少しのことで簡単に体重が増減します（→そして挫折・・・・）。
特に我々40代以上は筋肉量が落ちていますから、食事制限だけで体重を落とすと筋肉がさらに落ちてしまい、健康に影響を及ぼしてしまいます。
40代、50代でダイエットを始めるのであれば、筋肉をつけながら痩せるのは必須です。
60代、70代という老後を見据えながら、今から健康的根幹を作っていく。
そんなイメージでやるべきです。
今からでも遅くはありません。
たった半年、ハイブリッドダイエットを継続し習慣化していけば、次の50代、60代、それ以降を見据えた身体的根幹を形成することが出来ます。
あとは、それを食事や歯磨きをするように日々の必要ごととして行うだけ。
そうすれば足腰を丈夫なまま老齢期を迎えることが出来ます。
「ハイブリッドダイエットのメソッド」
前述の通り、ハイブリッドダイエットとは以下の通りです。
・筋肉つけて
・脂肪燃焼して
・脂肪がつかないように食事に気をかけ
・記録する
これをより具体的に言うと、
・白筋Ⅱaの形成を意識した筋トレ
・有酸素運動
・糖質管理
・レコードダイエット
となります。
「四つものダイエットを一度にやるなんて、ムリ！
そんな時間ないし、絶対続かない！」
そんな声が聞こえてきそうですが、実際やってみると
この4つのダイエットが相互に作用しあっていることを実感し、これら４つのどれもが切り離せないことがわかり、遂にはその意味を知るようになります。
そうすると、イヤイヤではなく自分が納得の上で、腑に落ちた状態で行うことが出来る様になるので、モチベーションが一気に高まるのです。
そうなると継続は習慣化され、やがては生活の一部となっていきます。
筋肉は脂肪を燃焼する筋肉を作り、有酸素運動は脂肪を燃焼します。
糖質管理は身体に脂肪を形成しにくくし、レコードダイエットは自身の状態の見える化と振り返りを可能としモチベーションをさらに高めてくれるのです。
「白筋Ⅱaの形成を意識した筋トレ」
いきなり出てきた「白筋Ⅱa」。
「白筋Ⅱa」とは何でしょうか。
千葉県医師会 健康スポーツ医学研究委員会の小林聡医師によると、トレーニングで増やすことが可能な、脂肪の燃焼に関与する筋肉とのことです。
そんなダイエットにうってつけな筋肉があるんですね！
では、白筋Ⅱaはどうやって増やすのでしょうか？
それには、筋肉に繰り返し負荷をかけるレジスタンス運動が有効とのことです。
そして、その運動を2週間は最低続ける事が大切。
筋トレ時にはゆっくりした動作で息をしっかり吸って吐きながら行います。
上記の持久系トレーニングを続ければ、筋肉の毛細血管数も増加するという研究もあるようで、毛細血管数の増加はダイエットに非常に有効という報告もあるようです。
（千葉県医師会発行「スポーツコーナー」より）
「有酸素運動」
過剰に身体についてしまった脂肪を燃焼させるというのは、例えるなら筋肉というエンジンを用いて脂肪をエネルギーにして有酸素運動という走行をするということです。
車と異なるのは、燃費が良いエンジンよりも燃費が悪い（エネルギーをたくさん食う）エンジンがダイエットでは重要ということですが。
有酸素運動と言えば、ウォーキングやランニング、水泳といった持続的な運動です。
踏み台昇降運動なども有酸素運動。
この中でも最も手軽に出来るのはウォーキングです。
日常生活の中の徒歩移動時間を利用して有酸素運動としてのウォーキングを意識して行うのがおすすめです。
「満腹中枢を刺激しにくい糖質を管理」
糖質の過剰摂取が即、脂肪の形成に繋がるのではなく、糖質を摂る順番によっては食べ過ぎてしまい、結果的にカロリー過多となり脂肪を形成してしまうというのが仕組みです。
要は、糖質を摂る順番だけ気を使えば良いのです。
「Tarzan」誌（2021年11月25日 No.822）での北里大学北里研究所病院の山田悟医師監修記事によると、下記を守れば健康的に食べ過ぎを防ぎ、結果ダイエットに有効になるということです。
・糖質の１日摂取量は120gまで
・カーボラスト（糖質を多く含む炭水化物を食事の一番最後に食べる）
１日の糖質が120gまでということは、1食40gまで。
白米の量でいうと、お茶碗2/3（108g）相当とのことです。
トーストだと6枚切り1枚半（90g）
なので、お米などの炭水化物中心でお腹を満たすというよりは おかずでお腹を満たしていくイメージです。
糖質は満腹中枢を刺激しにくく、他のおかずなどと同時に食べてしまことで どうしても食べ過ぎを誘発してしまうのです。
反対に脂質やタンパク質は満腹中枢に刺激しやすいとのこと。
先に満腹中枢を刺激しやすい脂質やタンパク質を摂って、早い段階で「お腹いっぱい」と脳に思わせて、その後で満腹中枢への刺激が弱い炭水化物を摂れば、食事量は自然と少なくなります。
主食の米などに多く含まれる糖質を食事の最後に摂る「カーボラスト」がダイエットにとっては必須と言われる所以はここにあります。
「レコードダイエットの意義」
レコードダイエットの意義は、自身の状態の「見える化」と、そのデータを用いた「振り返り」による精査、そして「モチベーションの向上」です。
ダイエットの記録項目というのは意外と多岐にわたります。
ざっと挙げただけでも
・体重
・体脂肪率
・BMI
・前日の食事内容
・エクササイズ、筋トレ内容
・全身、半身の写真
・気づき・感想
などが思いつきます。
（ちなみに上記は私が実際に日々記録している項目です。）
これらをエクササイズした直後に入力していきます。
意外と時間がかかりますが、この手間は惜しんではいけません。
この記録がダイエットの成功の可否に影響してきます。
エクササイズで30分〜1時間かけて、さらに記録の入力と振り返りに10分〜20分かけるというのは、時間が無い我々のような残業マスト、休日子育て優先ダイエッターにはキツイ時も多々あるのですが、この記録がダイエットの成果の見える化と振り返りを可能にさせる、この世に一つしかない「あなただけの記録」となります。
せっかく日々ダイエット活動に勤しんでいるのですから、その過程を記録しないなんて勿体なさ過ぎます！
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