ハイブリッドダイエットの概要 <br>5.ダイエット開始！

■ハイブリッドダイエットの概要
contents
1. ダイエットを始めたきっかけ「Dカップ疑惑」
2. ダイエット目標の設定
 3. ダイエットでやるべきことを設定する
 4. ハイブリッド・ダイエット
 5. ダイエット開始！
6. 1ヶ月の壁を利用した継続と習慣化
7. 4ヶ月で見えてくる
8. 半年で無理なく完全目標達成

やるべきことを設定すれば、いよいよダイエット開始です。
どの時間にやるかは人それぞれ生活に応じた最適解があると思いますが、参考例として「私の場合」として書かせて頂きます。

「何も考えずに起床してすぐストレッチ」
「ストレッチの次は1回目の有酸素運動」
「毎日一部位の筋トレ」
「有酸素運動」
「レコードダイエット」
「まとめ」

「何も考えずに起床してすぐストレッチ」

前日の就寝時間によってまちまちなのですが、出勤のため家を出るのが8時なので、エクササイズする場合はどんなに遅くとも6時前には起きます。

目が覚めると隣で寝ている6歳の娘を起こさないようにそっとベッドを抜け出し、テレワークなどをするための作業部屋（４帖程、またの名を「納戸」ともいう）に移動して、何も考えずにヨガマットを敷きます。

そしてまた何も考えずにヨガマットの上で決まったストレッチをします。
この間は頭はボーッとしてることもあれば、「今日はどこの部位の筋トレ（エクササイズ）だったかなぁ」とか、「酒飲み過ぎて気持ち悪りぃ」とか「今日の仕事はあれから始めるんだっけ」「そういえば奥さんが言ってたあのことを具体化しないとだな」みたいな感じで取り留めないことを試行しながらストレッチします。
毎日同じ動き、プラス最近は１つ新しい動きを入れるようにしています。
ここで重要なのは

「何も考えずにおもむろに始める」

ことです。
とにかくとりあえずヨガマットを敷き、ストレッチを始めてみる。
何か考える余地があると、「昨夜飲みすぎたから」「筋肉痛が取れないから」などとエクササイズをやらない言い訳を考えてしまいます。
一旦身体を動かし始めると、意外と気持ちがポジティブになり、「やったろうじゃん」となるものです。

「ストレッチの次は1回目の有酸素運動」

すぐに筋トレに入るのではなく、5分程度の有酸素運動を挟みます。

軽い有酸素運動は筋トレで使う主要な筋肉群の血流を増加させる為に良い準備運動になるという、カリフォルニア大学サンディエゴ校のプライマリ・ケアとスポーツ医学科医師、サラ・メリル医学博士の話もあるようです。
筋トレ前の有酸素運動は良くないという記事も散見しますが、実感としても軽い有酸素運動は適度に血流を促し体を動かしやすくする上で有効と感じています。

私の場合は有酸素運動として踏み台昇降運動やエクササイズを紹介されているインスタなどを参考にしてやっております。
ポイントは「ヨガマット1枚のスペースで出来る」こと。
テレワークスペース兼納戸で出来る必要があります。

「毎日一部位の筋トレ」

私の場合、毎日やる筋トレは一部位と決めております。
具体的には以下の通りです。

「腹」
「胸」
「脚・ヒップ」
「背中」
「腕」
「肩」

どこから始めても良いですが、順番は固定しています。
理由は前日の筋トレで筋肉痛になったとしても、当日の筋トレには影響が少ないようにする為です。
各部位でどのような筋トレを行っているかについては、別のページをご覧ください。

また、曜日も固定していません。
理由は、様々な事情でエクササイズ出来ない日というのは必ず出てきます。
その時に、曜日を固定してしまうと「ある部位だけ全然やっていない」というケースもあり得るからです。
あくまで順番ありきです。

ところで、１日1部位は少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、朝の限られた時間で行う目的ですのでこれで充分と思います。

「有酸素運動」

筋トレが終われば次は有酸素運動です。
最初の有酸素運動はいわば「身体を動かしやすくするため」と言う意味合いがありましたが、筋トレ後の有酸素運動は脂肪を燃焼させることが目的です。

有酸素運動は負荷の少ない運動を15分以上連続で行うのが良いとされています。
これ、忙しい毎日を送っているとハードル高いです。
ランニングやウォーキングのために15分取ると言うことは、準備やらなんやかんやで20分〜25分時間を取られることになるからです。

私はこれで過去何度もダイエットを挫折しました。
しかし、真剣にダイエットを考えるようになって通勤時間を利用しない手はないと言うことに気づきました。
これならわざわざ有酸素運動のために時間を作る必要はないのです。

「レコードダイエット」

ダイエットを成功させる為に重要なことは、

①ダイエットの習慣化
②振り返ることの出来る記録をつけること

この２点に尽きると思います。
特に「記録」は大事です。

日々の体重と体脂肪率を測りカレンダーに記録します。
私は体重計の数値の写真を撮り日付をつけたフォルダに保存しています。
あとは身体の全身または半身の写真。
最初の頃は見るのもうんざりです。
見たくない現実を毎日みることになりますので。
でも、1ヶ月、2ヶ月と続けた後の写真と、ダイエット当初のを比べるとダイエットの効果が出ていることが明白となり、俄然やる気になるものです。

このように、レコードダイエットの優れた点は自身の日々の頑張りを見える化し、過去と比較し効果を実感出来るところにあります。
モチベーションを保つためには必須と言えます。