糖質管理がダイエットの中で重要な事項の一つであるということは、数多の人々や書籍が挙げている通りですが、私の実感としてはダイエットの範疇を超えて日々の健康や生産性においても必須であると感じています。
「糖質の何がダメなのか」
ことダイエットにおいては、何かと目の敵にされる この糖質ですが、そもそも一体何がダメなの？って話ですよね。
ビールと餃子、最高。白飯と餃子も相性バッチリ。
ラーメン餃子、お好み焼きライス（大阪限定？）、パスタにピザ、うどんと親子丼・・・
「糖質過多」という視点で見ていくと、世の中には魅惑的な糖質過多が溢れに溢れています。
ここまで我々を魅了する糖質の何が一体いけないんだ！
声を荒げたくなります💦
実は、糖質自体が脂肪と直結するというわけではないのです。
問題は、糖質が満腹中枢を刺激しにくいということ。
ここが目の敵にされる理由です。
「糖質をたくさん摂ると身体の中で何が起こるか」
糖質が身体にどういう影響を与えいるか？なぜダイエットで嫌われているのか？
糖質が身体に与える影響を通して理由をみていこうと思います。
たくさんの糖質を摂って以降、体内で起こることを箇条書き的図式にすると以下のようになります。
①糖質過多摂取
②食後高血糖の引き起こし
③高血糖値を下げる為、インスリン大量分泌
④インスリン効き過ぎで、血糖値急速ダウン
⑤血糖値が鋭く乱高下する「血糖値スパイク」誘発
⑥眠気誘発、集中力低下、イライラを引き起こす
上記のように糖質の過剰摂取は身体へのダメージを引き起こします。
いやでも待ってください。
これだけ見ると、糖質の過剰摂取が「健康に良くない」というのは分かるのですが、「それとダイエットと関係なくない？」と思いますよね。
人体に必須の糖質なのですが、実はもう一つ「困ったちゃん」な側面があるのです。
それは
「糖質は満腹中枢を刺激しにくい」
白飯やパン、パスタなど炭水化物には多くの糖質が含まれています。
それ以外でも、うどんや蕎麦など主食的なものはほとんどが糖質を多く含みます。
「おかずが美味し過ぎて白飯が止まんない」という経験が皆さんあるかと思います。
あれって、つまりは糖質が満腹中枢を刺激しにくいが故になせる技（？）なのです。
もし糖質が満腹中枢をすぐに刺激するのであれば、そんなにガツガツ白飯食べれませんもんね。
糖質は満腹中枢を刺激しにくい
→ 満腹感ないからたくさん量を食べがち
→ カロリー過多になる
→太る
これが糖質過多で太る仕組みです。
「食べはじめて20分後に逢いましょう」
糖質を多く含む代表的なものが炭水化物ですが、炭水化物って魅惑的ですよね。
白飯、パン、パスタ、うどん、蕎麦・・・・。
私はパン大好きなので、いまでも時々無性にパンをドカ食いしたくなる時があります。
（実際することもありますが、その後は後悔し、調整します）
主食以外にも糖質を多く含む食品や料理は実はたくさんあります。
・カボチャ、芋
・ちくわなど練り物、ソーセージ
・春雨
・酢豚、餃子、肉じゃが
・コロッケ
・マカロニグラタン
・ポテサラ
・丼物全般
・ラーメン、パスタ
特にカツ丼などは1人前で糖質量 約124g。
健康的な観点での１日の制限摂取最大量120gをこの１杯で摂ることになります。
では、糖質過多を抑えるためにすべきこととは？
例えば私の場合ですが、以下のようにして抑えるようにしています。
①何が糖質が多いのかを何となくでも把握する
②１日の摂取上限120gをなるべく守る
③食べ過ぎを防ぐために主食となる米や麺は食事を始めてから20分後に食べ始める
血糖値が上昇するのを抑えるインスリンを促すホルモンの総称であるインクレチンがしっかり働くのは、食事を始めてから20分後と言われています。
食事の冒頭で血糖値を上昇させる糖質を多く含んだ炭水化物を食べ始めると、このインクレチンの分泌が間に合わず血糖値が急上昇してしまい身体へのダメージも大きくなるという研究結果もあるようです。（参考文献：「Tarzan」誌（2021年11月25日 No.822）」
満腹中枢へのアプローチが遅い炭水化物を食事序盤に食べるということは、食べ過ぎを誘発することと同義と言えます。
「実際に糖質管理をやってみて」
正直、私の糖質管理は性格上かなり雑です。
糖質量はあくまで目安としています。
実際に何かで計るなんてことはしていません。
なので、１日の糖質摂取上限120gをオーバーしているなんてこともあるかもしれません。
ダイエットの観点では糖質１日摂取量上限120gは必須ではありません。
ただ私の場合、常々白飯やパン、パスタやうどんなどをたくさん食べすぎると、強烈な眠気と倦怠感に襲われていたのですが、この「１日糖質摂取上限120g」を実践してからは眠気や倦怠感がなくなり気力も向上したことを実感しました。
「ダイエット」という点では、主食を食べるのを「食事開始20分後」にすることで、確かに食べ過ぎを防げていることで効果を感じているところです。
糖質を避けて食事開始して20分経つと、もうある程度満腹感があるため そんなにたくさん白飯や麺を食べたいと思わなくなっています。
「糖質管理の日常での難しさ」
上記のように、主食の摂る順番・タイミングを守るだけなので、糖質管理の方法自体はそんなに難しい物ではないことはお分かり頂けたかと思います。
でも、それでも日常生活の中で糖質管理を行うのは難しい場合があります。
私が難しいと感じるのは以下の点です。
・特にランチで20分以上食事に時間をかけるのが難しい。
・外食だと糖質の少ない物だと極端に選択肢が狭くなる。
会社からお店まで5分。
注文して料理が来るまで10分。
食べはじめて20分後に主食を食べ始めるるとすると、会社を出て既に35分経過していることになります。
それに定食頼んでるのに白飯最後なんて味気なさ過ぎます。
また、ランチで白飯や麺類を抜きにするというのも物足りない気持ちになると思います。
なので、私がやっている対応法は
・お店に入る10分くらい前にナッツなどをあらかじめ食べておく
・そもそも昼ごはん食べない
です。
「食事開始20分後からインクレチンが活発」というのであれば、注文する料理が来る20分前に糖質の少ないナッツやチーズなどを口にしておけば良いということになります。
「昼食は食べない」はかなりの荒治療（？）かもしれませんが、私の場合は仕事時の昼食後に常々 強烈な眠気と倦怠感に悩まされてきていましたので、面倒になって昼食を食べなくなりました。
当初こそ空腹感を感じ水をゴクゴク飲んで紛らわせるようなことをしていましたが、最近は昼食を摂らないのが自然になってきました。
昼食を摂らないことにより、午後一の眠気と倦怠感から解放され、しかも昼を食べていないので夕食は比較的食べたいものを食べたいだけ食べても（もちろんエクササイズをしっかりやってですが）痩せる身体になっています。
糖質の管理は身体へのダメージ回避、ダイエット、この２点において有効であることを日々実感しています。
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