前回は とあるアラフィフ男子の維持期の日常「ストレッチ編」でした。
今回は身体ほぐしてからの「有酸素トレーニング編」です。
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運動部編メニュー
まずはおさらい。
維持期のルーティン運動部編の全体の流れがこちら。
【運動部】
① ベッドから抜け出したら、即ヨガマットでストレッチ
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② その流れで有酸素トレーニング
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③ 通勤時は自宅から駅まで10分の「本気ウォーキング」
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④ 通勤途中のちょこザップで1マシーン何かする（5分以内）
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⑤ 駅から会社まで13分の「本気ウォーキング」
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⑥ 帰宅時は⑤〜③を行う。
今回は「②有酸素トレーニング」
「有酸素トレーニング」って、なんだか聞き慣れない言葉です。
私もピンとくるようなピンとこないような感じだったのですが、まあ要は全身を動かす動的な運動のことです。
身体全体を動かす筋トレ、たとえばスクワットなども含まれます。
有酸素運動的な要素があればなんでもいいと思います。
なんなら腕立て伏せでもOKですが、筋トレはジムで別でやるので便宜上カテゴリー分けしていると言う感じです。
まあそこは臨機応変に。緩く緩く。所詮は運動ですから。
動いて脂肪燃焼して基礎代謝上がればなんだって良いのです。
とはいえ、一応具体的に一例を挙げていきますと・・・・・
1. スタンドバイシクルクランチ
バイシクルクランチという腹筋に効く有名なやつを立ってやります。
なぜ立ってやるか？第一種目としてやりやすいから。
正直、腹筋にはそんなに効いてきません。
が、良い脚上げ運動になるので衰えた40代・50代の脚には意外と効きます。
要はもも上げ+上体のねじり運動で有酸素運動にもなるよ、って感じです。
2.スタンドトゥータッチツイスト
正直、名前は適当です。検索しても出てこないですよ。
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日常生活ではあり得ない方向へ腰を動かす運動です。
脇腹に効きますよ。
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やり方は
①脚を肩幅よりやや広く開く
②両腕を伸ばして胸の高さで手のひらを合わせる。
③膝はなるべく曲げないで上体だけで腕は伸ばしたまま、左右のくるぶしを合わせた両手のままでそれぞれタッチ（手の甲でタッチするイメージ）。
3. トゥータッチスクワット
2でやったやつを膝を曲げてスクワットしながら身体捻ってくるぶしタッチします。
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「日常であり得ない方向への腰運動」＋「スクワット」という一挙両得なメニューです。
スクワットが加わることで運動感満載になります。
4. ワイドスクワット
脚を肩幅より少し広げてスクワットします。
ポイントは爪先立ちの状態でスクワットすること。
これがね、ふくらはぎに効いてきます。
5.サイドクランチ
両手を頭の後ろにした状態で脚をモモから側面上部に上げ、上体は横に倒して肘と膝を当てる動きを左右交互にやる運動。
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これも横腹に強烈に効いてきます。
日常で上体や脚を真横に曲げることってあまりないですもんね。
6. リズムバックエクステンション
両腕を頭の方へ突き出しながらうつ伏せになり、そのまま右腕と左脚を背中より上に上げて体全体を反らします。
これを左右交互に20回1セットで行います。
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背筋も日常生活で大きく使う場面って少ないですよね。背筋が鍛えられるので、姿勢改善やヒップアップに効果があると言われています。
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そうそう。意外とね。お尻のたるみで年齢が出ますよね。
きゅっと持ち上がったヒップは男女問わず若々しく感じるものです。
7. スパイダープランク
「プランク」は、うつ伏せ状態で両腕を立てて身体を水平に持ち上げた状態をキープするアレです。
その状態から脚を交互に身体の側面に持ち上げながら曲げる動きをプラスしたのが「スパイダープランク」。
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体幹を鍛える結構キツイ運動なのですが、これをやり始めてから身体の軸が出来てフラフラよろけることがなくなりました。
8. サイドプランク
絵の状態から上げた手を床に突いている腕の脇に滑り込ませる動き。
身体全体を回転させて滑り込ませるイメージです。
これを10〜15回左右1セットづつやっています。
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初めてこの動きをやった時は身体を支えきれずゴロンと一回転して倒れました(汗
いかに自分に体幹が無いかを思い知らされた瞬間でした・・・。
最近はこれを
・1種目20秒やる
・10秒休憩
・次の種目も20秒
・10秒休憩
を8回繰り返すインターバルトレーニングとして行っています。
インターバルトレーニングは心肺機能や持久力を鍛えたり、自律神経バランスを整えることの出来る運動方法だそうで、最近試験的に取り入れています。
実は所要時間は10分程度！
なんやかんや色々書きましたが、実はストレッチと運動で所要時間は正味10分程度です。
これなら忙しい朝時間の朝活としても取り入れることができるのではないでしょうか！
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